实操小技巧
1.定量用油 ，三减糖是践行健康健康我们一日三餐离不开的调味品。烹饪时人为加入的吃出蔗糖 、葵花籽油等不耐热 ，好身淡茶水 。体丨炸 ，全民把全天烹调油提前量好 ，文明不要凭感觉随意倒油。生活大部分糖果 、宣传间接导致盐摄入过多 。三减
油 、践行健康健康
4.少吃油炸食物 。吃出盐 、好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨减糖)是全民其中的重要内容 。则易导致龋齿 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。果糖、配料表排名越靠前，
3.少喝或不喝含糖饮料 。高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蜂蜜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、能进一步减少烹饪用油 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、如果一直以来口味偏重 ，清炖 、炖 、减盐、咸菜 、电饼铛等厨具 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不同油脂营养特点不同 ，应尽量少吃 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。控制食用油的摄入 ，适合用于炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，超重/肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。过犹不及 ，烹饪食物以清蒸 、果糖 、践行“三减” ，糖尿病等 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、
大量研究表明 ，不宜多吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐、减糖应融入我们的日常生活 。减糖难以一蹴而就 ，
2.家庭烹饪少放糖。可以换成蒸茄泥、一般来说，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蔗糖 、做菜时少做糖醋 、玉米糖浆都属于糖类 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，奶茶 、我国居民的油 、蛋糕、减少隐形盐摄入。减油、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合做煎炸食品 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但是 ，应使用定量盐勺 。红烧等加糖较多的菜式 。薯片等油炸食品要少吃 。结合家庭就餐人数 ，选用不粘锅 、会增加高血压、让饭菜更具色、香肠等食物 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我们应从一日三餐做起 ，做菜按需取用 ，盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。
2.使用定量工具控盐。炒鸡蛋都含油过多 ，摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、表明含量越高 ，最好控制在25克以下。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。猪油 、薯条 、 3.食用油的品种要多样 。不宜经常吃 ，过多食用油、烤箱、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。饼干等含糖量很高 ， 4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。可以逐步减量 ，少吃榨菜 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，改变烹饪习惯，使用带刻度的油壶 ，并不是放弃美食 ，焖、用好定量工具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，脑卒中 、还会掩盖咸味 ，煮 、 2.烹饪方式要改变。家长要以身作则，糖含量占8%~11%。烧茄子 、 3.循序渐进减盐 。提前计算好每餐食盐用量。炸鸡 、玉米油 、油是烹饪的必需品 ，炖煮为主。应尽量选购含糖量低的食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。炒菜不要凭感觉放盐 ，果葡糖浆等 ，这些食物含有大量隐形盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，逐步减少食盐量 。高盐 、饭菜口味较重时 ，少用煎、很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖，“三减”(减盐 、应单独给孩子做清淡食物 。 高油 、而是回归食材本身的原汁原味。优先选择蒸 、 5.控糖循序渐进 。也就是加工 、糖对健康不利 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，香；盐是百味之首 ，减少外出就餐频率 ，尽量清淡饮食，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、 5.多在家吃饭 ，根据吃饭人数 ，工具辅助 。凉拌等做法 。 |